суббота, 26 апреля 2014 г.

Как поправиться на 1 килограмм?

Приветствую всех читателей блога.
Одна девушка в комментариях к статье Как рассчитать количество лишнего жира  задала интересный вопрос о том, как можно поправиться на 1 кг без ущерба для фигуры и здоровья. Кому интересно, можете почитать. А еще, судя по комментариям, многих интересует, как правильно сочетать питание с разными видами физических нагрузок. 

Что касается желания поправиться на 1 кг. Ясно одно, что дополнительный вес может появиться лишь двумя путями - это либо жир, либо мышечная масса. Углеводы на боках не откладываются, это - источник энергии. А их излишки превращаются в жир. Значит, единственный путь поправиться без жира - это употребление белковой пищи и физические упражнения. 

И, конечно, нужно помнить, что с помощью питания невозможно похудеть или поправиться в определенных местах тела, только в проблемных зонах - организм сам решает, где ему откладывать запасы. Поэтому сформировать плоский живот или красивые бедра можно только упражнениями и массажем - то есть физическим воздействием. Ковальков так и пишет: никакие ограничения питания без силовой физической нагрузки не способны сделать ваше тело привлекательнее. Диета не формирует мышечные ткани.

Насчет силовых и аэробных упражнений лучше почитать у Ковалькова, в книжке "Победа над весом" (в интернете можно свободно скачать), он очень хорошо и подробно пишет и про нагрузки, и как правильно питаться при разных видах физической активности. 
Помним, что первые две недели методики - I этап - питаемся по строгой схеме, независимо от тренировок, подробности тут.

Методика Ковалькова - аэробные нагрузки
Вкратце про режим в дни аэробных нагрузок на II и III этапах:
  • цель - аэробное сжигание жира
  • если занимаемся утром, то натощак, только выпить стакан воды
  • если вечером, то перед тренировкой 1 час ничего не есть
  • на проблемные места нанести разогревающий (антицеллюлитный, массажный) крем
  • принять L-карнитин 1500 мг (таблетку - за 30 минут, жидкий - за 5 минут до нагрузки) 
  • умеренный темп, не доводить до одышки
  • чередовать среднюю скорость с ускорениями
  • оптимальная длительность - 40-70 минут
  • пить воду во время тренировки
  • в конце несколько упражнений на растяжку
  • стакан воды после тренировки
  • ещё 1500 мг L-карнитина после тренировки
  • 1,5 часа ничего не есть
  • воду пить неограниченно
  • первый завтрак в идеале - изолят протеина 
  • примерно через час стандартный завтрак - отруби, миндаль, кефир
  • обед белковый (творог, рыба, мясо) плюс свежие овощи
  • ужин - салат или тушеные овощи
  • после ужина по одной капсуле коэнзима Q10 и витаминно-минерального комплекса
  • в течение дня 1,5-2 л воды, до 400 г фруктов
  • на ночь - 2 вареных белка


Методика Ковалькова - силовые нагрузки
Коротко о режиме в дни силовых нагрузок на III этапе:
  • оптимальное время тренировки - до обеда или ранний вечер (спустя 2-3 часа после обеда)
  • 3 силовых дня в неделю, чередовать с аэробными
  • на завтрак медленные углеводы - каши
  • за 30 минут до обеда пара фруктов
  • обед стандартный - белковый со свежими овощами
  • за 1 час до тренировки ничего не есть
  • воду пьём неограниченно, не менее 1,5-2 л в сутки
  • за 30 минут до тренировки спортивная добавка с креатином (не путать с L-карнитином, в дни силовых нагрузок мы его не употребляем, он нужен только при аэробных тренировках)
  • тренироваться лучше с инструктором, хотя бы вначале, чтобы он показал, как правильно выполнять упражнения
  • сразу после тренировки, в течение 20 минут, белковый коктейль из изолята протеина
  • ужин стандартный - салат или тушеные овощи
  • по одной капсуле коэнзима Q10 и витаминно-минерального комплекса
  • на ночь 2 белка

Рада, если помогла разобраться.

4 комментария:

  1. Анонимный18 мая 2014 г., 12:10

    Вы пишите ,что после тренировки силовой изолят протеина надо,а каким белковым продуктом заменить его можно? Ковальков в своей книге писал,что смело можно заменить молочной сывороткой. т.е... пить молоко нежирное с чайной ложкой какао..но ведь молоко+каков- углеводы и жир .пусть мало .но в молоке 1,5 % оно есть.а белков минимум..а выпить после силовой ..200 г.чашку такого молока с какао..ну не знаю..сомневаюсь что-то..силы то восстановятся ..ну а рост мышц мало вероятно что пойдет....тем более если потом после тренировки спустя время ужин -тушенные овощи или в сыром виде...а потом перед сном снова яйца(белки) или иногда заменяю белки яиц на кефир ...

    Может лучше всегда после силовой ,в течении 20 минут ,просто белки яичные..2шт ? этого хватит,чтобы заменить изолят?

    Спасибо за блог, с удовольствием провожу здесь время!

    ОтветитьУдалить
  2. Анонимный22 мая 2014 г., 7:47

    Классная статья, спасибо, мне очень кстати!

    Ковальков так и говорит вообще-то,что белок. молочный из нежирного молока и углеводы,то есть...то самое какао, как раз для того,чтобы восполнить потраченную силу.Чтобы мышцы не разрушались .Если скушаете только белок яйца, это тоже хорошо,НОоо .......порошок+ 1 ч.л какао+мёд ,это всё ещё и поможет восстановить силы и мышцы не атрофируются.

    Вообще,как по мне ,можно менять,в один день силовых упр. молоко-какао-мёд .В другой раз силовых упр.. белок яиц. Разнообразие очень даже неплохо!

    ОтветитьУдалить
  3. Анонимный23 июня 2014 г., 10:45

    В вареном яичном белке жира 10.6%.

    ОтветитьУдалить
    Ответы
    1. Вынуждена Вас огорчить (или обрадовать?) - 10,6% жиров содержится в целом вареном яйце, включая желток. А в белке яйца жиров не более 0,3%, что можно вообще не принимать во внимание. Один белок весит в среднем 30 г, значит жиров в нём около 0,09 грамма - смешная цифра, не так ли?
      Позволю себе процитировать Википедию:
      Состав яичного белка:
      В состав куриного яичного белка входят:
      вода (85 %)
      белки (12,7 %)
      жир (0,3 %)
      углеводы (0,7 %)
      глюкоза, различные ферменты (протеаза, дипепсидаза, диастаза), витамины группы В.
      Перечень белков яичного белка:
      Овальбумин (около 54 %). Овальбумин преобладает в яичном белке. Он был одним из первых белков, выделенных в чистом виде в 1889 г.
      Овотрансферрин или кональбумин (12—13 %). Овотрансферрин имеет антибактериальное действие, в комбинации с лизоцимом показывает антибактериальный синергизм.
      Лизоцим (3,4—3,5 %). Лизоцим (muramidase) — один из давно известных и коммерчески используемых компонентов яйца. Широко применяется как бактериолитический фермент практически со времени открытия этого вещества в 1922.
      Овомукоид — главный фактор, вызывающий аллергические реакции.
      Овомуцин (1,5—3,5 %). Овомуцин — высоковязкий гликопротеин.
      Овоглобулины (2 %). Включает две разновидности G1 и G2.

      Состав яичного желтка:
      На долю желтка приходится до 33 % жидкого содержания яйца. Желток содержит примерно 55 килокалорий, что в три с лишним раза больше чем в белке. Желток одного крупного куриного яйца (50 г, из которых 17г желтка) содержит примерно: 2,7 г белков, 139 мг холестерина, 0,61 г углеводов и 4,51 г жиров (по данным USDA National Nutrient Database)

      Удалить

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...