среда, 26 марта 2014 г.

Почему нужно менять питание с возрастом?

Посмотрите в телевизор. Многие актрисы, телеведущие и просто известные женщины в свои 50 с хвостиком превосходно выглядят. Даже если убрать грим с лица, фигуру-то никуда не денешь. Можно, конечно, сказать: у них, мол, куча денег на фитнесc, массаж, личных тренеров и т.п. Но в среде знаменитостей, да и просто успешных людей давно стало модным правильное питание. Наука давно доказала, что после 45-50 лет, чтобы сохранить здоровье и стройность, необходимо активно насыщать свой рацион полезными веществами и отказываться от сахара и быстрых углеводов. 
Вот 7 самых необходимых питательных веществ для оптимального здоровья.
В каких продуктах содержится витамин D

Витамин D

Польза. Недавние исследования показали, что взрослые с низким уровнем витамина D в крови имеют в 2 раза большую смертность от следующих причин: ожирение, диабет II типа, болезни сердца, высокое кровяное давление, остеопороз, депрессия, некоторые виды рака и заболевания мозга, типа болезни Альцгеймера. Витамин D также связывают с уровнем иммунитета, функционированием мышц и травматизмом. Витамин D называют "солнечным витамином", потому что воздействие ультрафиолетовых лучей вызывает его выработку в организме, но нельзя полагаться на солнце, как единственный источник витамина - ведь мы живем не в Майами. 

Где содержится. Лучшие источники - лососевые, целые яйца (витамин D находится в желтке), грибы, молочные продукты. Но для получения достаточной дозы нужно есть очень много этих продуктов, поэтому дополнительный приём бывает необходим.

Безопасная доза. Для определения именно вашей потребности, нужно провести анализ крови, на основании результатов которого ваш врач порекомендует суточную дозу.

В каких продуктах содержится кальций

Кальций

Польза. Хрупкость костей быстрыми темпами увеличивается после 50, у одной из трех женщин старше 50 возникают частые переломы костей. Исследования показывают, что в первые годы после менопаузы женщины могут терять 3-5% от костной массы в год, а прежний уровень потребления кальция уже не компенсирует потери. Кальций также необходим для сокращения мышц, благодаря чему этот минерал позволяет получить максимальную отдачу от каждой тренировки. Кроме того, он необходим для функционирования нервной системы, помогает поддерживать кислотно-щелочной баланс.

Где содержится. Кроме молочных продуктов, творога, сыра, есть растительные источники: темно-зеленые листовые овощи, фасоль и чечевица, орехи, сушеный инжир.

Безопасная доза. Принимая кальций дополнительно, не переусердствуйте. Рекомендуемая дневная доза кальция для женщин старше 50 лет составляет 1200 мг в день, а максимальная (сочетание еды и добавок) -не более 2000 мг в день. Многие женщины превышают эту дозировку, ошибочно полагая: чем больше, тем лучше. Это рискованно, поскольку могут возникать побочные эффекты: камни в почках, отложения кальция в мягких тканях, запоры, снижение усвоения железа и цинка и даже риск сердечно-сосудистых заболеваний. 

В каких продуктах содержатся пробиотики

Пробиотики

Польза. Нужны для повышения иммунитета, улучшения пищеварения и здоровья кожи, снижения «плохого» холестерина ЛПНП, профилактики болезней десен, для контроля веса.

Где содержится. Йогурт, кефир, квашеная капуста содержат пробиотики, но сложно потреблять достаточное количество этих "дружественных бактерий" только из пищи.

Безопасная доза. Употребляя БАДы с пробиотиками, попросите сертификат, прочитайте инструкцию, проконсультируйтесь с врачом. Поскольку в настоящее время не разработана стандартная доза для пробиотиков (в отличие от витаминов и минералов), и они, как правило, считаются безопасными. Поэтому главная задача - выбрать качественный сертифицированный препарат в аптеке, а не у шарлатанов.

В каких продуктах содержатся Омега-3 жирные кислоты

Омега-3 жирные кислоты

Польза. Омега-3 являются незаменимыми жирными кислотами, которые обеспечивают остроту зрения и защиту клеток мозга, здоровые волосы и кожу, улучшение кровообращения, снижение боли в мышцах, снижение риска болезней сердца и депрессии, профилактику воспалительных процессов, которые являются триггерами старения и болезней. 

Где содержится. Жирная рыба (лососевые, сардины) являются богатыми источниками, но нелюбовь к морепродуктам или озабоченность по поводу содержания в них ртути может помешать вам получить достаточное количество Омега-3. В растительных продуктах, таких как льняное семя и грецкие орехи, тоже содержатся омега-3 под названием альфа-линоленовая кислота, которая в организме преобразуется в нужные формы. 

Безопасная доза. В настоящее время нет стандарта суточной дозы для здоровых взрослых людей. Многие эксперты рекомендуют 1000 мг Омега-3 в сутки, особенно тем, кто страдает болезнями сердца и сосудов. Новые исследования показывают, что избыток Омега-3 может ослабить иммунитет, есть также связь передозировки Омега-3 с кровотечениями, особенно в сочетании с другими лекарствами или добавками, из-за эффекта разжижения крови. 

В каких продуктах содержится магний

Магний

Польза. Получение достаточного количества этого микроэлемента, участвующего в более чем 300 обменных реакциях в организме, позволит быть энергичными и выглядеть и чувствовать себя моложе. Магний помогает поддерживать нормальное функционирование мышц и нервной системы, устойчивый ритм работы сердца, иммунную систему, сохраняет прочными кости, сокращает риск инсульта и болезней сердца. Он также помогает регулировать уровень сахара в крови и способствует поддержанию нормального кровяного давления.

Где содержится. Шпинат, миндаль, кешью, черные бобы, тыква, кунжутные семечки.

Безопасная доза. Для дополнительного приёма в препарате должно содержаться не более 100% от суточной нормы (400 мг). Передозировка магния может вызвать тошноту, понос, потерю аппетита, мышечную слабость, проблемы с дыханием, нерегулярное сердцебиение и опасно низкое кровяное давление.

Клетчатка

Польза. Богатая клетчаткой пища приводит к более плавному росту уровня сахара в крови и нерезкому выбросу инсулина. Переваривание пищи и всасывание будут протекать с меньшей скоростью, а значит более качественно, что задерживает возвращение чувства голода. Употребление клетчатки - это самая эффективная стратегия контроля веса. Исследования показали, что каждый грамм клетчатки, которую мы едим, устраняет около семи калорий. То есть, если съедать 35 граммов в день, вы будете "сводить на нет" 245 калорий, которые могли бы успешно отложиться на животе и боках.

Где содержится. Богаты клетчаткой фрукты и овощи (особенно те, которые можно съесть с кожурой и семечками), фасоль и чечевица, небольшие порции орехов, все зерновые - овес, бурый рис, ячмень. А также наши любимые отруби.

Безопасная доза. Ограничения потребления овощей и фруктов нет. А чистых отрубей лучше употреблять не более 100 г в сутки.

Вода

Польза. Вода, самое важное вещество, требуется для каждого обменного процесса. Вода оптимизирует обмен веществ, работу пищеварительной системы (особенно в сотрудничестве с клетчаткой), придает свежесть и упругость коже, помогает контролировать вес. Недавнее исследование показало: если выпивать 200-300 мл воды до приема пищи, вы съедите на 75-90 калорий меньше. Взрослые, которые пьют дополнительную воду, теряют до 30% больше веса на одинаковой диете с теми, кто пьет мало. Употребление 2 литров воды в день может привести к сгоранию до 95 дополнительных калорий, что поможет нейтрализовать возрастное увеличение веса.

Доза. По данным исследований, женщине в возрасте от 19 лет и старше необходимо 2,7 литра общей жидкости в сутки. Около 20% потребности в воде закрывает пища, но это не заменит 8-9 стаканов чистой воды, которая необходима, чтобы удовлетворить ежедневную потребность.

В интернете существует масса специальных сайтов и программ, которым массовая рассылка электронной почты позволяет напоминать своим читателям о дневном рационе, о количестве необходимой воды, о приеме витаминов и микроэлементов. 

Комментариев нет:

Отправить комментарий

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...