четверг, 27 июня 2013 г.

За какое время усваивается белок

Одна из читательниц задала мне вопрос: "Приблизительно, за какое время усваивается белок? Через какое время после приема белковой пищи можно принимать второй раз белок?" Попытаюсь ответить.

Очень сложно провести "чистый эксперимент", чтобы понять, сколько времени та или иная пища находится внутри организма и как быстро она усваивается. Прежде всего, существуют индивидуальные различия, в зависимости от состояния вашего желудочно-кишечного тракта, на которое влияют возраст и пол, хронические заболевания, время суток и т.п.

Пищеварительная система человека
Пищеварение начинается уже в ротовой полости (под действием ферментов слюны) и занимает около 2-3 минут, движение по пищеводу в желудок - это несколько секунд. В желудке пищеварение продолжается от 30 минут до 2-4 часов, в зависимости от состава пищи. Пищеварение в тонком кишечнике занимает 4-6 часов, а остальное время до выхода, извините, отходов, все остатки еды находятся в толстом кишечнике. Последний этап может продолжаться сутки или больше, толстая кишка, как правило, не освобождается полностью. Особенно если не помогать очистке организма употреблением достаточного количество овощей, воды, отрубей.

Доктор Ковальков подчеркивает, что если кишечник чистый (на это очищение направлен первый этап его методики), то нет необходимости съедать большое количество пищи, чтобы организм получил все необходимые вещества. Чистый кишечник способен к более полноценному усвоению белков и других веществ из совсем небольшого количества еды. 

Чистый белок (типа изолята протеина) легко усваивается, расщепляясь до аминокислот и жирных кислот. Так же, как и чистые сахара. Но наша обычная еда имеет смешанный состав, поэтому точное время переваривания и усвоения определить сложно. 

Нашла в англоязычном интернете выдержки из книги Стэнли Басса, американского диетолога и натуропата. Он, исходя из многолетних исследований, предлагает следующие цифры:

Примерное время переваривания различных продуктов питания


Продукты Время переваривания
Вода когда желудок пуст, немедленно переходит в кишечник, где всасывается
Соки из фруктов и овощей, овощной бульон от 15 до 20 минут
Смешанные салаты, овощные или фруктовые
от 20 до 30 минут
Фрукты
Арбуз 20 минут
Дыня 30 минут
Апельсины, грейпфруты, виноград 30 минут
Яблоки, груши, персики, вишни до 40 минут
Овощи свежие
Сырые овощи - помидоры, огурцы, сельдерей, красный или зеленый перец, другие сочные овощи  от 30 до 40 минут
Приготовленные на пару или вареные овощи
Листовые -  шпинат, капуста 40 минут
Цуккини, брокколи, цветная капуста, фасоль, желтая тыква, кукуруза в початках 45 минут
Корнеплоды
 Морковь, свекла, пастернак, репа и т.д. 50 минут
Богатые крахмалом овощи
Топинамбур, кукуруза, картофель, сладкий картофель, батат, каштаны 60 минут
Углеводистые зерновые
Коричневый рис, пшено, гречка, кукурузная мука, овес 90 минут
Богатые углеводами и белком бобовые
Чечевица, нут, горох, фасоль и т.д. 90 минут
Соевые бобы 120 минут
Семена и орехи
Подсолнечник, тыквенные семечки, кунжут 2 часа
Миндаль, фундук, арахис, кешью, грецкие орехи и т.д. 2,5 - 3 часа
Молочные продукты
Обезжиренное молоко, творог, обезжиренные домашние сыры и другие молочные продукты 90 минут
Цельное молоко, жирный творог 120 минут
Жирные твердые сыры от 4 до 5 часов
Животные белки
Яйца 45 минут
Нежирная рыба - треска, камбала и т.п. 30 минут
Жирная рыба - лосось, форель, сельдь и др. от 45 до 60 минут
Морепродукты - кальмар, гребешки, креветки от 30 до 45 минут
Курица без кожи от 1 до 2 часов
Индейка без кожи  2-2,5 часа
Говядина, баранина от 3 до 4 часов
Свинина от 4 до 5 часов


Автор замечает, что это лишь приблизительное время, причем при таких условиях:

  • если одновременно употреблять только один вид продуктов 
  • если не торопиться и тщательно пережевывать пищу
  • если у вас нет заболеваний пищеварительной системы

Поэтому считаю, что между приемами белковой пищи нужно делать перерыв не менее двух часов. А для ускорения процессов очищения кишечника, а значит, для более полного усвоения пищи, нужно обязательно пить много воды и есть побольше клетчатки (овощи и отруби).

2 комментария:

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...