среда, 15 мая 2013 г.

29 день. Месяц на диете Ковалькова

Вот и прошел месяц, а точнее 4 недели, в течение которых я старалась соблюдать рекомендации диетолога Алексея Ковалькова.
Результаты вашему вниманию:

Этапы методики Ковалькова Вес (кг) Окружность талии (см) Индекс массы тела (ИМТ)
начало I этапа 68,4 кг 85 см 24,2
через 2 недели
начало II этапа
65 кг 76 см 23
потери за 2 недели  минус 3,4 кг минус 9 см минус 1,2
через 2 недели II этапа 61,6 кг 72 см 21,8
общие потери за 1 месяц минус 6,8 кг минус 13 см минус 2,4

Кратко скажу, что если в начале мой индекс массы тела ИМТ был на верхней границе нормы, то спустя месяц ИМТ равен абсолютной норме для моего роста. Как рассчитать ИМТ, смотрим тут.
Потеря веса 6,8 кг за 4 недели (в среднем 240 г в день) - это оптимальные показатели. Больше всего радует, что я избавилась от лишних 13 см в талии - это моя проблемная зона.

Образовался вопрос: продолжать режим второго этапа методики Ковалькова или переходить к третьему? Диетолог рекомендует переходить к третьему этапу методики, когда избыточный жир уйдёт на 90%.

Чтобы понять, за счет чего ушли мои килограммы, я сделала повторный биоимпедансный анализ в "Центре здоровья" (результаты первого тут, вместе с моими подробными комментариями).

Вот какие результаты на этот раз:

Для роста 168 см, веса 61,6 кг

Мышечная масса 20 кг (32,4%)
При норме 30-40% от текущей массы тела (для меня 18,5 - 24,6 кг).
Это нормальные показатели, есть тенденция к увеличению. Значит, я в правильном направлении работаю - ем достаточно белка и занимаюсь физически.

Жидкость 24,9 кг (40,4%)
При норме для женщин 45-60% от текущей массы тела (для меня 27,7 - 36,9 кг). 
Снова ниже нормы, но по сравнению с прошлым разом есть тенденция к увеличению - заставляю себя пить не менее 2 литров воды в день.

Жир 16,7 кг (27,1%)
При возрастной норме 22-30% от текущей массы тела (для меня от 13,5 до 18,4 кг). 
Показатели в пределах нормы, тенденция к уменьшению, в прошлый раз было ближе к верхней границе, сейчас посерединке.

Судя по результатам биоимпедансметрии, излишков жира у меня нет, не было и в прошлый раз. Но содержание жира уменьшается, а мышечная масса немного подросла, и это очень хорошо. В принципе, можно переходить к питанию по правилам третьего этапа. Но я поставила перед собой цель - перейти границу в 60 кг и буду следовать режиму второго этапа до тех пор, пока не достигну своей цели.  

Поэтому пока стандартный график:

Утро
  • туалет
  • взвешивание
  • стакан воды 
Завтрак 
  • стакан 1% кефира Б=7,2  Ж=2,5
  • горсть ржаных отрубей
  • 7 миндальных орехов Б=1  Ж=4,3
  • 2 чашки кофе без сахара
Салат с рыбой
Обед
Салат с рыбой
  • салат руккола большой пучок
  • 2 филе тилапии 250 г Б=46, Ж=2,7
  • салат лолло росса (красный) несколько листов
  • горчица дижонская с зернами 1 ч.л.
  • соль, свежемолотый черный перец
  • сок лимона 1 ст.л.
  • оливковое масло 0,5 ст.л. Ж=7,5 
Филе отварить, поломать руками. Салатные листья порвать, смешать с рыбой, заправить маслом, смешанным с солью, перцем, горчицей и соком лимона. Салат съесть за два раза с перерывом в 1,5-2 часа, чтобы норма белка за один прием не превышала 30 г.

В течение дня
  • 3 яблока
  • 2 литра воды
Салат из свежих овощей с зерненым творогом
Ужин
Салат из свежих овощей с зерненым творогом
  • салат романо 3 листа
  • 2 больших помидора
  • 1 огурец
  • 2 ст.л. 0,5% зерненого творога (около 100 г) Б=18  Ж=0,5
  • 1 ст.л. бальзамика
  • 1 ст.л. соевого соуса
  • 0,5 ст.л. кунжутнго масла Ж=7,5
  • 1 долька чеснока
Овощи порезать кубиками, салатные листья порвать руками, добавить творог. Полить заправкой из измельченного чеснока, масла, бальзамика и соевого соуса и дать настояться минут 10. 

На ночь
  • 2 вареных белка Б=9,6
Считаем за день
  • Б=81,8
  • Ж=25
Всем худеющим удачи и терпения! 

4 комментария:

  1. Анонимный15 мая 2013 г., 21:26

    Вы молодец! А что скажите про аэробную нагрузку? была ли она у вас? Или вес ушел и без этой составляющей методики??

    ОтветитьУдалить
    Ответы
    1. Чётко рекомендаций Алексея Ковалькова я не соблюдала (это про ежедневную ходьбу не менее часа). Плаваю 2-3 раза в неделю по 45 минут (не менее 1 километра за тренировку) по утрам, плюс L-карнитин за полчаса до плавания и после. И стараюсь в повседневной жизни побольше ходить пешком и не пользоваться общественным транспортом.
      Следующую статью обещаю про аэробные тренировки))

      Удалить
  2. Странный у Вас месяц. 1 день в сентябре 2012, 29й день - в мае 2013

    ОтветитьУдалить
    Ответы
    1. Я уже говорила где-то в комментариях, что не веду блог ежедневно, времени нет на это.
      Когда я начала следовать методике Ковалькова, стразу же стала вести очень подробный дневник, всё записывала в блокнот. А уже позже созрела мысль сделать блог и поделиться информацией. Поэтому не удивляйтесь))
      А в раздел "полезные статьи" информацию добавляю независимо от соблюдения диеты.
      На данном этапе процесс похудения для меня уже не актуален. Я достигла своего оптимального веса и просто поддерживаю его. Как говорит автор методики - это уже стало образом жизни. Как будет побольше свободного времени, расскажу подробно об этом.

      Удалить

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...