понедельник, 20 мая 2013 г.

Аэробная нагрузка при методике Ковалькова


Ходьба по методике Ковалькова
Буквальный перевод термина «аэробный» - «связанный с потреблением кислорода». Кислород нужен для окисления (сжигания) жиров и углеводов с выделением энергии. 

Как правило, аэробные нагрузки - это продолжительные по времени упражнения низкой или средней интенсивности, наилучшим образом сжигающие калории, позволяющие держать под контролем уровень подкожной жировой прослойки. 

Аэробные нагрузки помогают:
  • понижать давление
  • уменьшать риск сердечно-сосудистых заболеваний
  • улучшать работу легких
  • активизировать метаболизм
  • укреплять иммунитет
  • преодолевать стрессы
Вот ряд правил, следовать которым рекомендует Алексей Ковальков.
  • аэробные нагрузки лучше проводить по утрам, на голодный желудок (утренний стакан воды остаётся в силе) 
  • если нет возможности заниматься утром, то перед занятиями нельзя ничего есть в течение 1 часа. Воду пить можно.
  • перед тренировкой нужно выпить L-карнитин 1500 мг. Если в жидкой форме - за 5 минут, если в таблетках - за 30 минут до начала занятий.
  • заниматься нужно в умеренном темпе, чтобы не "задыхаться". Существует так называемый "речевой тест". Если вы можете спокойно, без одышки, разговаривать - значит темп верный. Если вы совсем не замечаете изменений в частоте своего дыхания - значит, ваша тренировка недостаточно интенсивна.
  • частота пульса не должна превышать 120-135 ударов в минуту.
  • во время и после тренировки можно пить воду, простую, негазированную.
  • после занятия нужно выпить еще 1500 мг L-карнитина. Полтора часа нельзя ничего есть, вода - неограниченно.
  • ваше состояние после нагрузки является индикатором её правильности: если вы очень устали, чувствуете мышечную слабость, просыпается зверский аппетит - значит, нагрузка чрезмерна. Если после тренировки ваши мышцы "в тонусе", разогреты, упадка сил нет, на еду наброситься не тянет - значит, этот темп занятий - ваш. 
  • диетолог рекомендует проходить в день не менее 10-12 тысяч шагов, учитывая обычную повседневную ходьбу - в магазин, на работу и т.п. Для учёта можно купить шагомер. 

Самую большую пользу приносят тренировки при определенных значениях пульса. Низкие показатели говорят, что от тренировки не будет должного эффекта, а слишком высокие приводят к преждевременному утомлению. 
Считаем так:
  • оптимальные значения пульса (частоты сердечных скращений - ЧСС) во время тренировки должны составлять 60-90% от вашей максимально допустимой ЧСС
  • ваша максимальная ЧСС = 220 - ваш возраст
например, для человека 30 лет максимальная ЧСС = 220-30 = 190 ударов в минуту
60-90% от 190 = 114-171 ударов в минуту. Это и будут оптимальные цифры при аэробной нагрузке

Какими аэробными упражнениями заниматься, зависит от ваших возможностей и условий окружающей среды, от изначального уровня вашей физической подготовки, от самооценки и личных предпочтений, особенно если приходится заниматься в присутствии посторонних людей.
Наиболее доступные виды аэробных тренировок:
  • ходьба (на улице или на беговой дорожке)
  • езда на велосипеде (велотренажере)
  • бег трусцой
  • плавание
  • лыжные прогулки
Ходьба, езда на велосипеде и бег - это чисто аэробные виды, нагрузка при их выполнении равномерная и постоянная. 
Плавание
Плавание, например, или аэробика уже сложнее, они требуют определенных навыков.
Если ваш уровень физической подготовки никакой, то конечно лучше начать с упражнений первого типа. Если вы молоды и физически развиты, то можно заниматься более сложными видами нагрузок.

Лыжи дают самый большой аэробный эффект, плавание по эффективности на втором месте. Бег на третьем месте. Езда на велосипеде имеет хороший аэробный эффект, но только при условии скорости не менее 25–30 км/час. 
Основное преимущество обычной ходьбы в том, что её может выполнять кто угодно, независимо от пола и возраста, где угодно. Недостаток – в продолжительности: ходить нужно в три раза дольше, чтобы достичь такого же эффекта, какой получаем от бега.
Думаю, что доктор Ковальков из всех аэробных упражнений рекомендует именно ходьбу, поскольку это самый доступный вид физической активности. Если у вас слишком много лишних килограммов, даже с психологической точки зрения будет сложно раздеться в бассейне или пойти в тренажерный зал, где кругом одни молоденькие стройняшки. С материальной точки зрения ходьба тоже малозатратна - нужно иметь только удобные кроссовки.
Я предпочитаю плавание, поскольку практически отсутствует нагрузка на суставы и позвоночник, низка вероятность травм, задействованы все группы мышц. Да и просто вода гораздо приятнее, чем пыльный городской асфальт. 
Что касается длительности тренировок, рекомендованная специалистами продолжительность - 30—60 минут, плюс разминка, плюс растяжка после тренировки. 
Ну и чтобы быть честными с самими собой, не нужно считать тренировкой физическую работу в доме или на даче, поскольку оптимального пульса на протяжении положенных 30-60 минут вы по-любому не достигнете. 
Короче, совет один: хотите похудеть - обязательно побольше двигайтесь!

Комментариев нет:

Отправить комментарий

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...