вторник, 26 марта 2013 г.

27 день. Сколько продолжается второй этап методики Ковалькова


Мой вес 61 кг 700 г
Окружность талии 72 см

Утро
  • туалет
  • взвешивание
  • стакан чистой воды комнатной температуры 
Завтрак 
  • 250 г самодельной 4% ряженки Б=6,7  Ж=9,6
  • горсть бородинских ржаных отрубей
  • горсть очищенных кедровых орехов 15 г, Б=2, Ж=10   
  • 2 чашки кофе без сахара
Обед
Салат из белой рыбы с огурцами
Салат из белой рыбы с огурцами
  • 300 г белой рыбы - тилапии или любой другой Б=55, Ж=3,3
  • 1 ст.л. сычуаньского перца 
  • 1 ч.л. соли 
  • 1 стакан белого вина (по желанию) 
  • 1 большой огурец 
  • 1 пучок зеленого лука 
  • сок из 2 небольших лаймов 
  • 2 ст. л. рыбного соуса терияки 
  • 1 ст. л. соевого соуса 
  • 2 зубчика чеснока 
  • цедра 1/2 лайма
  • 1 сушеный красный перец чили 
  • листья салата 

В этом салате вся фишка - в особым образом приготовленной рыбе и заправке.
сычуаньский перец (хуадзяо)
Нагреть в сотейнике  до кипения стакан воды и стакан вина (можно только воду, но с вином вкус интереснее), добавить соль и сычуаньский перец (в действительности это не перец, а восточная приправа хуадзяо, в переводе - "цветок перца". Это стручковые плоды перечного дерева с жгучим вкусом и цитрусовым ароматом).
Добавить рыбу и варить на очень слабом огне до готовности - около 4-5 минут. Вынуть, дать немного остыть, разобрать на кусочки двумя вилками, заодно и мелкие костоски вынуть.
Очистить от кожуры и порезать мелким кубиком огурец. Мелко порезать зеленый лук (и зеленую, и белую части).
Взбить блендером сок лайма, рыбный соус, соевый соус, чеснок, чили и цедру лайма до однородности. Соль и перец добавить по вкусу.
Заправить соусом рыбу, хорошо перемешать, чтобы пропиталась, а уже потом добавить огурцы и зеленый лук.
Охладить полчасика, чтобы ароматы смешались и подавать на листьях салата.
Салат нужно съесть за два приема с перерывом 2-3 часа, чтобы количество белка на один прием не превышало 30 г.

В течение дня
  • 2 яблока
  • 2 литра воды
Ужин
Салат с зеленой спаржей
Салат с зеленой спаржей
  • 500 г свежей зеленой спаржи 
  • 2 небольших помидора
  • 1 огурец
  • 1 красный болгарский перец
  • 1 маленькая луковица
  • 1 зубчик чеснока
  • 1 ст.л. оливкового масла 15 г, Ж=15
  • 1 ст. л. лимонного сока 
  • 1 ст. л. сока лайма 
  • 1 ст.л. бальзамика
  • Соль и перец - по вкусу 

Спаржу промыть и нарезать на кусочки 3-4 см, отварить на пару 5 минут, высыпать в дуршлаг, тут же окунуть в глубокую миску с ледяной водой на несколько секунд (чтобы спаржа осталась ярко-зеленой), вынуть и дать стечь воде.
В салатник выложить порезанные кубиками помидоры и перец, тонкие кружочки огурца и обсушенную спаржу. 
Для заправки очень мелко порезать луковицу, выдавить чеснок, полить оливковым маслом и растереть до однородной кашицы, влить лимонный сок, сок лайма, и немного бальзамика, соль и перец добавить по вкусу.
Заправить салат, перемешать и охладить полчасика в холодильнике. 

На ночь
  • 2 вареных белка Б=9,6
Считаем за день
  • Б=73,3
  • Ж=37,9

Сколько продолжается второй этап методики Ковалькова

Диетолог Алексей Ковальков в своей книге говорит примерно так:
второй этап должен продолжаться до тех пор, пока ваша избыточная жировая масса не сократится примерно на 90%, причем эта цифра приблизительная.

И еще, насколько я поняла из книги, речь идет именно о КОЛИЧЕСТВЕ ЛИШНЕГО ЖИРА, а не о количестве килограммов вашего веса. 
Напомню, что 
  • вес может очень быстро снижаться за счет выведения воды (именно на мочегонном эффекте основаны многие шарлатанские методики/таблетки/чаи для похудения)
  • вес может снизиться за счет потери мышечной массы, если вы едите недостаточно белка или игнорируете хотя бы минимальную физическую нагрузку. 
При этом жир благополучно будет висеть у вас на животе и в других интересных местах.
Поэтому для контроля за потерей именно ЖИРА в клинике Ковалькова практикуется повторное проведение биоимпедансной диагностики в процессе похудения. Где сделать этот анализ без ущерба для кошелька, я рассказала тут.
В общем, если следовать совету диетолога, получается такая картинка. Предположим, у вас изначально было 10 кг избыточного ЖИРА, значит, ваш второй этап закончится тогда, когда лишнего жира останется около 1 кг.  
Как рассчитать количество жира в организме без биоимпедансной диагностики, я расскажу в следующей статье.

10 комментариев:

  1. 15 грамм кедровых орешков - это сколько?
    В интернете во всех источниках даётся разная информация:
    где 1ч.л.=15грамм,
    где 1ст.л.=10грамм.
    Ведь это важно для подсчёта суточной нормы потребления жиров.
    Совсем запуталась,как Вы расчитали свои 15грамм?

    ОтветитьУдалить
    Ответы
    1. Ковальков рекомендует съедать ГОРСТЬ орешков, сколько помещается в ВАШЕМ сжатом кулачке.
      15 грамммов - это МОЯ горсть, я просто взяла и взвесила на кухонных электронных весах.
      ВАША горсть может быть больше или меньше

      Удалить
  2. За один прием пищи организмом усваивается не более 30 г белка.Остальное просто гниет в кишечнике.Поэтому по методике обед как правило разбивается на два.Потом для похудения жиров должно быть не более 30г в день

    ОтветитьУдалить
    Ответы
    1. я подробно рассказала об этом тут: http://www.yaikovalcov.ru/2012/10/vtoroj-etap-diety-doktora-kovalkova.html

      А насчет разбивания обеда на части, я думаю так.
      30 г чистого белка - это примерно 150 г курицы, или 200 г нежирной рыбы - это нормальная небольшая порция, которую вполне можно съесть и за один раз, вместе со свежими овощами.

      Удалить
  3. 26 день.Ваш обед-55 г белка.Считаем за день-жиры 37,9?????

    ОтветитьУдалить
    Ответы
    1. Да, с белками на обед я погорячилась. 55 г - это на 300 г рыбы. Признаюсь честно, салат ела не одна, семья помогала))) Впредь буду более точной в подсчёте.
      Насчет жиров. Для худеющих есть граница - 30 г, для желающих закрепить результат и сохранить вес - до 40 г, для тех, у кого проблем с весом нет - можно и 50-70 г. На данный момент мой вес в норме. ИМТ=21,8 (изначально был 24,2). Килограммы терять мне в принципе больше не нужно. Скорее, как рекомендует Алексей Ковальков, надо заняться "скульптурой", подкорректировать пропорции местами))
      И ещё.
      Я рассказываю про СВОЙ рацион (может и с отклонениями от жестких рамок), а НЕ пересказываю книжку диетолога. Я понимаю процессы, которые происходят в организме, пытаюсь соблюдать все правила. Но это именно МОЙ образ жизни, и я никого не призываю в точности соблюдать то, что я здесь описываю.
      Когда-то меня научили: "нужно лечить не болезнь, а больного". Всё очень индивидуально.

      Удалить
  4. Вообще мне очень понравился ваш блок.Он оформлен красиво и стильно.И вы приводите правильные статьи и выдержки из методики доктора Ковалькова. Вам на мой взгляд надо только поправить ваш распорядок дня-чтобы он соответствовал всему тому, что вы выкладываете.Например на втором этапе кедровые орехи заменяются на 8 штучек миндаля.Обед не должен содержать более 30 г чистого белка.Причем общий объем белка за день не должен быть меньше 70 г. И нельзя превышать жиры.Ваш "день" должен показывать как лично вы выполняете условия методики.И в вашем дне нигде не видно когда и сколько вы ходите. А это очень важное звено.

    ОтветитьУдалить
    Ответы
    1. Cпасибо за советы.
      Про "мой день" в комментарии выше.
      Про ходьбу ничего не пишу, т.к. не делаю измерений и подсчета шагов. Не хочу никого вводить в заблуждение. Просто стараюсь не пользоваться транспортом.
      Вообще, очень сложно соблюдать в точности все рекомендации, не упустить какие-то мелочи, когда худеешь самостоятельно, без помощи диетолога. Без контроля со стороны и дисциплины (в том числе дисциплинирующего финансового компонента) ни один человек не способен избежать соблазнов. Я уверена.
      Полагаю, если изначально избыток веса очень большой, плюс сопутствующие заболевания - самодеятельность вообще недопустима, нужно отдаваться в руки врача.

      Удалить
  5. "История моего похудения..." Точка.

    ОтветитьУдалить

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...