понедельник, 28 января 2013 г.

В каких продуктах содержится витамин Е

Формула витамина Е (токоферола)
Витамин E (токоферол) – жирорастворимый витамин. Как правило, с пищей мы потребляем вполне достаточное количество токоферола, поэтому его дефицит встречается редко.
Однако, недостаточность витамина Е может возникнуть при:
  • безжировых диетах
  • во время приема противозачаточных средств
  • в период климакса
  • в случае постоянного потребления хлорированной воды
  • при злоупотреблении загаром

Потребление достаточного количества продуктов, богатых витамином Е, помогает нам защититься от тромбообразования, воспалительных процессов и помогает работе иммунной системы в целом. 

Витамин Е является мощным антиоксидантом, и это его свойство особенно важно в процессе похудения. Мы стараемся активизировать обменные процессы в нашем организме, а, значит, увеличивается количество продуктов распада и свободных радикалов, которые нужно нейтрализовать.

Как я уже говорила в статье о коже лица, недостаток витамина Е может проявляться в форме разных проблем с кожей: 
  • преждевременное старение кожи, потеря эластичности и упругости
  • дерматиты и акне (угревая сыпь)
  • нарушения пигментации кожи
  • проблемы с кожей головы, а, значит, и с волосами (сухость кожи головы, перхоть, выпадение волос)
  • долго не заживающие ранки и порезы
  • ломкость ногтей
Что касается организма в целом, дефицит токоферола может провоцировать:
  • частые и мощные «приливы» в период климакса
  • нарушения в половой сфере вплоть до бесплодия
  • острые проявления ПМС (предменструального синдрома)
У детей и подростков серьезный дефицит витамина Е может быть причиной неврологических расстройств, сопровождающихся нарушениями равновесия и координации, повреждением чувствительных нервов, мышечной слабости.

Витамин Е является жирорастворимым витамином, поэтому продукты или витаминные комплексы, его содержащие, нужно употреблять параллельно с жирами.

Рекомендуемая суточная норма витамина Е

Чтобы соблюсти баланс между дефицитом и избытком, рекомендуется соблюдать нормы, принятые международным сообществом, в зависимости от возраста.
Рекомендуемая суточная норма витамина Е
МЕ - международные единицы

Источники витамина Е в пищевых продуктах

Пищевыми источниками витамина Е являются орехи, семечки, растительное масло, зеленые листовые овощи, каши, тыква, помидоры, манго, спаржа, брокколи, папайя, авокадо. Также токоферолы содержатся в молочных продуктах, сырах, печени, рыбе (треска, тунец и др.), рыбьем жире, говядине, яйцах.
Нужно помнить, что «естественный» витамин Е, содержащийся в продуктах питания, усваивается значительно лучше, чем синтетические витамины.

Топ-10 продуктов, богатых витамином Е и разрешенных в методике доктора Ковалькова:

Оливковое масло и оливки
1.   Растительные масла.  Лучший источник витамина Е - масло зародышей пшеницы (более 149 мг на 100 г). Другие растительные масла (льняное, подсолнечное, соевое, рапсовое, кукурузное, оливковое и т.д.), и рыбий жир (печень трески и т.д.) также являются отличными источниками витамина Е.
Норма растительных масел для худеющих – не более 1 ст.л. (15 г) в день.


2.    Миндаль. Можно есть эти орехи в любой форме, 6-8 штук в день. Содержат 26.2 мг витамина Е в 100 г.

3.    Кедровые орехи. Один из основных продуктов в методике Ковалькова. Рекомендуемая дневная норма – горсть, моя горсть – это примерно 15 г орешков. Можно использовать орехи для приготовления соуса песто. Содержат 9.3 мг витамина Е на 100 г.

4.    Гречневая крупа. 6,7 мг на 100 г сухой крупы. Разрешается на третьем этапе методики.


5.   Сушеные травы – базилик, орегано, шалфей, тимьян, петрушка, тмин. Можно использовать неограниченно, в разных сочетаниях.


6     Курага. Сушеные абрикосы содержат 4.3 мг витамина Е на 100 г. В качестве лакомства на первом этапе методики 1-2 штуки в день, в качестве перекуса на втором этапе 3-5 штук в день.


7.    Оливки. Содержат 3.81 мг на 100 г. Можно со второго этапа в умеренных количествах.

Брокколи и шпинат
8.   Шпинат.  Шпинат сохраняет содержание витамина Е (3.5 мг на 100 гg), даже при тепловой обработке, поэтому его можно добавлять в тушеные овощи, рагу и т.п. Без ограничений.


9.   Капуста брокколи. 0,78 мг на 100 г . Можно употреблять неограниченно.


10.   Яйца. 2 мг витамина Е на 100 г. Витамин содержится только в желтках, которые не рекомендуется употреблять на первом этапе диеты Ковалькова.



Витамин Е в капсулах
Дополнительный прием витамина Е должен быть разумным, оптимально согласовать дозировку с врачом.

Я принимаю 1 капсулу 200 мг в сутки курсом 1 месяц, затем 2 месяца перерыв.  Точно такой препарат, как на картинке. 
Такая схема рекомендована при несбалансированном питании и диетах, в программах по улучшению состояния волос и кожи, в антивозрастных программах по уходу за кожей лица и тела, для поддержания менструального цикла в возрасте за 40, до начала гормональной терапии.

5 комментариев:

  1. Большое спасибо, отличный и очень полезный блог. Интересуюсь методикой Ковалькова, но книги осилить так и не смогла - 700 страниц с массой терминов, пока читаешь, кажется понятным, прекращаешь чтение - и в голове полная каша. Трижды приступала, и все равно нет уверенности, что что-то важное не упускаю. Форум не понравился, пожалуй, не смогу сформулировать, что именно.
    А у Вас все просто, доступно, понятно. Вы вдохновляете продолжать и не бросать начатое. Спасибо.
    Желаю Вам удачи.

    ОтветитьУдалить
    Ответы
    1. Спасибо Вам на добром слове.
      У меня медицинское образование, поэтому книжки Ковалькова читаю как бестселлеры, без напряга.
      Но в блоге я описываю только то, что выполняю сама. Это далеко не строгое выполнение методики, которая кроме питания включает еще и четкие правила физической активности.
      Поэтому если хотите 100% результат - лучше, наверное, обратиться к специалисту.

      Удалить
  2. Результат есть: на методике с 12 ноября, с утренними часовыми "походами"(есть собака, так что все равно гулять).К новому году минус 10 кг(Надо 15-17). Перенесла все довольно легко, но тут случился Новый год. В праздники набрала 2 кг от которых до сих пор не могу избавиться. Видимо, придется опять на капусту дней на пять (т.е. на первый этап, я его капустным называю)
    Но т.к. книги осилить не смогла, методику изучала по "Семейному размеру",форуму и интервью Алексея Владимировича, найденным в интернете, то стараюсь искать доп.информацию по этому вопросу в доступной мне форме.Вот читаю Ваш блог и вижу: вот об этом я читала и забыла, и об этом...Ваш блог лучшее, что я встретила в интернете. В других местах слишком "вольные вариации на тему", вольности видны даже моим не просвещенным взглядом.
    Я вижу Ваши отступления от методики, но считаю, что это и есть индивидуальный подход, тем более, что вы, как медик, понимаете процессы, происходящие в организме.
    Я читаю, мотаю на ус, учусь, прислушиваюсь к своему организму.
    Еще раз спасибо. Подписалась на новости, жду с нетерпением.

    ОтветитьУдалить
    Ответы
    1. Спасибо вам за хорошие отзывы. Я стараюсь))

      Удалить
  3. Здравствуйте! Очень рада что нашла Ваш блог.Вы умничка.Все доступно.Я решила тоже начать....на деете 2 день.Пока не что не напрягает.Подписалась на новости, буду ждать.!!!!

    ОтветитьУдалить

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...