понедельник, 10 декабря 2012 г.

20 день. Еще раз о правилах питания на втором этапе методики Ковалькова

Мой вес 61 кг 800 г
Окружность талии 73 см
 
Соблюдая режим второго этапа методики Алексея Ковалькова, плавно приближаюсь к своему идеальному весу. Надо сказать, что мой идеальный вес по формуле Брока уже достигнут, и даже более того. В принципе, я практически у цели, теперь главное - удержать результат, продолжая питаться правильно.
 
Помним, что каждое утро нужно взвешиваться, а затем выпивать один стакан воды.
 
Завтрак
  • стакан 1% натурального йогурта 250 г, Б=10 г, Ж=2,5 г
  • горсть отрубей
  • горсть кедровых орешков, 15 г, Б=2 г, Ж=10 г
  • 2 чашки свежесваренного кофе без сахара
Для скептиков хочу сказать: такой завтрак может показаться однообразным, но за пару-тройку недель так привыкаешь к этому набору продуктов, что съедается всё это на автомате и становится привычкой - точно так же, как выпить кофе с утра.
 
Обед
Салат из морской капусты с морепродуктами
Салат из морской капусты с морепродуктами по этому рецепту
считаем белки и жиры:
  • 1 филе тилапии 120 г, Б=22 г, Ж=1,3 г
  • мидии 150 г, Б=6 г, Ж=1 г
  • морская капуста консервы 130 г, Б=1 г, Ж=0,4 г
  • болгарский перец 1/2 шт.
  • соевый соус 1 ст.л.
  • 1 ст.л. оливкового масла, 15 г, Ж=15 г
В течение дня
  • 2 зеленых яблока
  • вода 2 литра
Ужин
Болгарский перец, фаршированный творогом
Болгарский перец, фаршированный творогом
 
  • 2 ст.л. 9% творога, около 100 г Б=14 г, Ж=9 г
  • 1 крупный болгарский перец
  • 1/2 стакана мелко нарезанного лука
  • 2 ст.л. свежего укропа
  • немного соли и черного молотого перца
 
Перец помыть, разрезать вдоль пополам, удалить семена. Хорошо перемешать творог с мелко порезанным луком и укропом, солью и перцем.Наполнить половинки перца начинкой, убрать на полчасика в холодильник. Не только полезный ужин, но и замечательно красивая закуска на праздничный стол.
 
На ночь
2 вареных белка, Б=9,6 г
 
А теперь посчитаем за день:
Б = 64,6 г
Ж = 39,2 г

С белками укладываюсь в рекомендованные 70 г. С жирами слегка перебор (хотя мой вес уже приблизился к идеальному, а норма не более 30 г жира в сутки - для тех, кто худеет).


Правила второго этапа методики Ковалькова

Второй этап, как и первый, продолжается 2 недели.
Вот основные правила этого этапа:
Треска и лосось
  • завтрак такой же, как на первом этапе
  • белковый обед (добавляем к рациону белки - мясо, рыба, морепродукты, творог). Белок из расчета 70 г чистого белка в сутки / 30 г белка на один прием пищи. Оптимально - белая морская рыба типа трески, минтая, хека - в них практически нет жиров, их белок легко усваивается. Для худеющих - то, что надо. Можно и жирные сорта рыбы - форель, семга. Но тогда нужно в этот день сократить или совсем исключить количество растительного масла в вечернем салате. Жирную рыбу нужно есть обязательно, т.к. в ней содержатся полиненасыщенные жирные кислоты, которые необходимы человеку для нормализации обмена веществ, они стимулируют выработку эндорфинов - гормонов радости, что важно для предотвращения стрессовых ситуаций.
  • ужин - тушеные овощи на выбор, можно с грибами (содержат белки), с 1 ст.л. растительного масла и любыми специями. Чередуем через день тушеные овощи и овощной салат (как на первом этапе). Растительное масло на втором этапе можно любое - оливковое, подсолнечное, кунжутное и т.д. Чередуйте их для разнообразия
  • на ночь остаются те же 2 вареных белка
  • в качестве перекусов допустимы любые фрукты, кроме бананов, слив и винограда. Норма фруктов - 2-3 фрукта в день.
  • свежие овощи по-прежнему можно есть неограниченно.
  • не забываем о воде - не менее 1,5-2 литров в день.

9 комментариев:

  1. Ну наконец-то! С нетерпением ждала Вашего отчета. Думала - сошли с дистанции ;). Рада за Вас. Спасибо за такой замечательный блог, он здорово помогает, я тоже на 2-м этапе.

    ОтветитьУдалить
    Ответы
    1. нет, я не сошла с дистанции:))
      просто мало времени, поэтому статьи появляются с запозданием

      Удалить
  2. Скажите, вы начали силовую нагрузку? хотела спросить как питаться в эти дни.

    ОтветитьУдалить
    Ответы
    1. Нет, к силовым нагрузкам не приступала. И не знаю пока, буду ли. Я много хожу пешком (не специальные прогулки, а просто стараюсь игнорировать транспорт:)) и плаваю в бассейне 2-3 раза в неделю по 45 минут.

      Насчет питания в сочетании с силовыми будет отдельная статья. Вот ряд основных моментов:
      - в дни силовых нагрузок на завтрак можно кашу (медленные углеводы) - геркулес, греча, перловка, бурый рис - как энергетический запас
      - в качестве перекусов - 2-3 фрукта
      - обязательно белковый обед, как на втором этапе
      - за час до нагрузки ничего не есть
      - воду пить неограниченно
      - в течение 20-30 минут после нагрузки выпить ИЗОЛЯТ ПРОТЕИНА (НЕ протеин, а именно изолят) как источник белка для мышц. Продается в спортивных магазинах
      - после 18 привычный салат или тушеные овощи
      - обязательно 2 белка на ночь

      Трнироваться лучше через 2-3 часа после обеда, примерно в 16-17-18 часов.

      Удалить
  3. Спасибо за ответ! Но если нет возможности пить изолят, как быть? увеличить белки за счет обеда? (в пределах суточной нормы, конечно)

    ОтветитьУдалить
    Ответы
    1. Изолят хорош тем, что это чистый белок, без добавок, легкоусвояемый. Поэтому можно точно рассчитать его количество.

      А когда вы увеличиваете количество белка за счет мяса, творога и т.п. - не забывайте, что там кроме белка есть еще и жиры. А нам желательно не превышать норму в 30 г жиров в сутки.

      Удалить
  4. S odnim ja tol'ko ne soglasna, vtoroj etap dlitsja ne 2 nedeli, a poka ne budet dostignut zhelaemyj ves,- ili vernee kogda do zhelaemogo vesa ostaetsja 5% lishnego vesa. Razve ne tak u Koval'kova v knige?o_O

    ОтветитьУдалить
    Ответы
    1. Две недели - это ориентировочно. А про то, сколько должен продолжаться второй этап, есть отдельная статья тут: http://www.yaikovalcov.ru/2013/03/skolko-prodolzhaetsja-vtoroj-etap-metodiki-Kovalkova.html

      Удалить

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...