воскресенье, 28 октября 2012 г.

15 день. Начало второго этапа

Мой вес к началу второго этапа составил 64 кг 900 г
Окружность талии 76 см
 
С сегодняшнего дня можно добавить в рацион белки - рыбу, курицу и мясо, а также тушеные овощи.
Радость омрачается тем, что все-таки нужо подсчитывать количество съеденного белка (как за один раз, так и  за сутки в целом) и обязательно строго контролировать съеденный жир. Но это дисциплинирует, поэтому не будем расстраиваться.
Смотрим на этикетки всех поедаемых продуктов - сколько белка (Б) и жира (Ж) содержится в 100 г продукта и пересчитываем на то количество, которое мы съедаем.
Например, 100 г кедровых орешков содержит Б=14 г, Ж=69 г. Моя порция - горсть - это около 15 г орешков, специально взвешивала. Значит, с их утренней порцией я съедаю Б=2 г, Ж=10 (!!!) г.
А в сутки для похудения можно употреблять не более 30 г чистого жира. 10 г - утренние орехи, 15 г - вечерняя столовая ложка масла, значит вместе с белками в течение дня нужно набрать не более 5 г жира? Придется выбирать маложирную рыбу или куриную грудку.
 
Завтрак
Остается таким же, как на первом этапе диеты доктора Ковалькова.
  • стакан 1% кефира 250 г, Б=7,2 г, Ж=2,5 г
  • горсть отрубей (моя горсть весит 40 г)
  • горсть кедровых орешков 15 г, Б=2 г, Ж=10 г
Миндальные орехи
Диетолог Алексей Ковальков разрешает вместо кедровых орехов есть миндаль, 6-7 штук. Я взвесила - получилось 6-7 г. 100 г миндаля содержат Б=18 г, Ж=54 г. Значит, норма 6-7 орешков будут содержать Б=1 г, Ж=3-4 г. Значит, заменяя кедровые орехи миндалём, мы можем есть более жирную рыбу или мясо.
 

Обед
Филе тилапии
Можно добавлять белки, я решила начать с рыбы с гарниром из свежих овощей (помним, что их по-прежнему можно есть неограниченно).
  • 2 филе тилапии, отваренные на пару 240 г, Б=44 г, Ж=2,6 г
  • салат из 1/3 кочана "Айсберга", 10 шт. помидорчиков черри, 1 красного болгарского перца. Порезать, заправить 1 ст.л. кунжутного масла и 1 ст.л. соевого соуса. Содержание белка и жира в овощах не считаем, т.к. там оно ничтожно маленькое. Помним: кунжутное масло на 100 г = 100 г жира, 1 столовая ложка 15 г = 15 г жира.
 
Груши
В течение дня

2 груши
1 небольшая хурма
отруби ржаные 60 г
вода 2 литра
 
 
 
 
 
Тушеные овощи
Ужин

Тушеные в мультиварке овощи с грибами:
  • 100 г цветной капусты
  • 100 г брокколи
  • 100 г брюссельской капусты
  • 1 болгарский перец
  • 1 луковица
  • 100 г замороженных белых грибов - летние запасы, Б=4 г
Воду и масло не добавляла, мультиварка позволяет тушить в собственнм соку. Капусту использовала замороженную, накануне купила в развес по 500 г каждого сорта. Вместо соли заправила 1 ст.л. соевого соуса. Необычное сочетание - первый раз ем овощи с грибами, неплохо.
Вообще ловлю себя на мысли, что за эти 2 недели открыла много вкусов, которые раньше просто проплывали мимо.
 
На ночь
так же, как на 1 этапе, два яичных вареных белка, Б=9,6 г
Считаем: 1 белок весит около 40 г, 2 штуки - 80 г. В 100 г куриного белка содержится 12 г чистого протеина. Жира очень мало, он весь в желтках.
 
А теперь посчитаем съеденное за день:
Б = 66,8 г
Ж = 30,1 г
В целом, нормально. Если плясать от моего идеального веса по формуле Брока - 63 кг,  то я укладываюсь в норму. Главное - не есть одномоментно более 30 г чистого белка.
А вот с количеством жиров сложнее: видимо, придется заменять кедровые орешки на миндаль или совсем исключать растительное масло в те дни, когда захочется съесть жирной рыбы - форели, семги, или побаловать себя шашлыком.
 

2 комментария:

  1. Анонимный21 мая 2013 г., 4:40

    lia, добрый день! Подскажите ссылки, где можно найти таблицы с содержанием Б-Ж-У в тех или иных продуктах? На оф. сайте Ковалькова раньше была такая информация, сейчас - не могу найти. Как вы считаете белки и жиры?

    ОтветитьУдалить
    Ответы
    1. Добрый день.
      Я смотрю содержание БЖУ на упаковках продуктов, которые покупаю. И еще пользуюсь таблицами отсюда http://www.takzdorovo.ru/db/nutritives/

      Удалить

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...