среда, 17 октября 2012 г.

Что такое плато при похудении?

Что такое плато?

 
Что такое плато?
Каждый, кто хоть раз пытался худеть, неизменно сталкивался с такой проблемой: сначала вес снижается большими или меньшими темпами, а потом в определенный момент снижение веса замедляется, а далее и вовсе останавливается. Человек может вообще практически ничего не есть, во всем себе отказывать, а вес все равно стоит на одном месте.

Это и есть так называемое плато - когда вес встает и сдвинуть его с мертвой точки никак не удается.

Если Вы ни разу не испытали плато до самого приближения к вашей идеальной массе тела, считайте, что вам очень повезло. Большинство людей до этого момента переживают 2-3 плато.

Каковы причины возникновения эффекта плато?

Почему возникает плато
Первая причина связана как раз не с излишками жира, а с потреблением и расходованием белков. Если мы худеем неправильно, сильно ограничивая себя в потреблении белков, да к тому же без умеренных физических нагрузок, - организм начинает расходовать собственные белки, человек  начинает терять мышечную массу. То есть, не получая достаточного количества строительного материала, которым и являются белки, организм начинает съедать свои собственные мышцы. Они, конечно, не погибают совсем - но постепенно атрофируются.
А основной метаболизм, в том числе и сжигание излишков жира, происходит как раз в активно работающей мышечной массе. Вот и получается замкнутый круг: меньше мышечная масса - медленнее обмен веществ - мышцы начинают атрофироваться более активно, а в слабой атрофированной мышечной массе жиры сгорают еще хуже. В этот момент и возникает плато.
Увеличиваем физическую активность

Поэтому одним из выходов из ситуации плато является увеличение физической активности.
Вторая причина развития плато - это физическая усталость организма от пищевых ограничений и психологическая усталость - ведь человеку приходится ломать свои устоявшиеся десятилетиями привычки. 
Организм настороженно относится к любым лишениям, и он рано или поздно переходит на экономичный режим работы: вы меньше потребляете - а он в ответ на это меньше тратит. В этот момент и наступает плато.
Загрузочный день
Чтобы "встряхнуть" наш организм от такого режима экономии и снова заставить его работать активно, можно применить хитрость - "загрузочный день". То есть дать понять организму, что пища снова поступает, простимулировать его. Это такой день, когда можно позволить себе съесть большое количество углеводов, но при этом полностью ограничить употребление белков и жиров.
Помните - это должен быть всего один день. Есть можно без ограничений - но лишь один продукт - например, арбуз или дыню.
Такой вброс углеводов заставляет наш организм резко ускорить обмен веществ. На следующий же день, вернувшись к диете с того места, где вы её прервали, вы снова начнете худеть.
Внимание: такой углеводный скачок может стать катастрофой для людей с сахарным диабетом, поэтому данная рекомендация не годится для тех, кто страдает этим заболеванием.
 
Нужно помнить такой момент: чем больше веса вы уже потеряли, тем больше потеря веса замедляется. Это сводится к простой математике.
  • К примеру, ваш начальный вес был 90 кг и вы теряете 1% массы в неделю (0,5% - 1% в неделю является адекватным темпом сжигания жира) - то есть около 1 кг. На следующей неделе этот 1% считаем уже от 89 кг - потеря составит около 900 г. И так по убывающей - чем меньше ваш вес, тем меньше его дальнейшее снижение. Это нормальное явление.
Помните, что потеря веса становится все труднее, чем ближе вы подходите к вашему идеальному весу (см. статья про вес). Конечно, к идеальному с точки зрения вашей физиологии, а не с точки зрения вашей разыгравшейся фантазии.

Еще совет от диетолога Алексея Ковалькова: чтобы плато не наступило, можно "встряхивать" организм регулярно, с первых дней диеты. В вашей жизни обязательно должны быть удовольствия. Если говорить о еде - то это лакомства, которые в принципе можно есть каждый день, но не более двух маленьких кусочков - шоколада, например. И есть их нужно, не жадно вгрызаясь и заглатывая целиком, а постепенно рассасывая и смакуя, получая удовольствие.
Делаем выводы:
 

Как преодолеть плато?

 
1. увеличить физическую активность
2. сделать "загрузочный" день
3. побаловатбь себя лакомством
 

5 комментариев:

  1. Подскажите, какие еще продукты (кроме арбуза и дыни - для зимней Москвы это не очень актуально)можно позволить себе для "загрузочного" дня и в каких количествах.
    На форуме сайта клиники Ковалькова раньше был список разрешенных продуктов для каждого этапа, но после новогодней модернизации эти списки пропали.

    ОтветитьУдалить
    Ответы
    1. Сегодня в качестве ответа на Ваш вопрос опубликовала статью "Заагрузочные дни, или запланированный срыв".

      Удалить
  2. Спасибо. С нетерпением жду продолжения)))

    ОтветитьУдалить
  3. Хорошие советы здесь! Действительно очень сложно преодолеть плато. Тут тоже неплохая статья про то, как победить плато (в тренировках и похудении) - http://zdrav-sila.ru/Article/trenirovochnoe-plato - может кому-нить пригодится

    ОтветитьУдалить
  4. Отличный блог! СПАСИБО автору) второй день придерживаюсь этой методики и м нетерпением жду результаты!

    ОтветитьУдалить

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...